演示教练：吕炎
动作1
坐在垫子上，手臂伸直，平行于地面。吸气，伸直背部；呼气，拱背，下颚收紧向里，手臂用力向前伸。吸气还原，反复５次呼吸。
作用：活动我们的肩膀，脊柱，防止脊柱僵硬。
动作2
双脚打开与肩膀同宽，双手手臂向上，右手手掌贴背部，如有困难，左手可轻扶右手臂关节，使右臂与身体呈一直线。停留一次呼吸，换另一侧。
注意：做练习时，注意力要放在肩膀和手臂上，其他地方要放松，尤其是我们的腰背部。
作用：可以充分伸展我们的手臂和肩部。
动作3
双脚打开，双脚之间两个肩膀左右的距离，双手背后相扣；吸气，伸直背部；呼气，身体前倾向下；手臂随之向下，保持５次呼吸，吸气，双手打开，起身向上。
注意：身体前倾向下的时候，背部要保持平直，不要弓背。做这个动作的时候一定不要勉强，如果感到痛，就可停住休息，以免受伤。
作用：帮助我们活动肩部，增强肩膀的柔韧性。
动作4
动作3 还原后，将双手打开，吸气，双手向上抬高；呼气，身体前倾向下，肩膀尽量向下压（也可双手向前扶一把椅子做帮助，让我们的肩膀向下压）。平行于地面，保持５次呼吸后还原。
作用：伸展肩膀和背部，缓解肩膀酸痛的症状，并可以做到美化背部和肩部的作用。
动作5
成简易坐，双手放于身体后侧，手指尖指向臀部，吸气，重心向后，胸部向上拉，肩胛骨收紧向里，下颚可顺势抬高向上，呼气，还原，放松肩膀。
注意：力量的重心不要压在腰椎和手臂上，要放在肩膀和胸部。
作用：可以帮助我们伸展肩部僵硬的肌肉，放松肩部。
